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介護疲れで腰が悲鳴をあげている!自分の腰を守るために始めた意識&睡眠改善と腰痛マットレス

老人介護をする女性

同居していた義父が他界して間もなく、義母の介護が始まりました。

周囲が不思議に思うほど嫁姑として仲が良かったので介護も苦になることはありませんが、私の体が悲鳴をあげはじめました。
腰痛が悪化したんです。

アラフィフ世代の私も決して若くはありません。
どうすれば腰痛の悩みが改善されるのか、私なりに辿り着いた改善方法をいくつかお話します

座り方を意識してみた

さまざまな椅子

床に座らず椅子を使うようにした

これまでは部屋によって床にそのまま座ることもあったのですが、腰痛に悩まされるようになってから椅子を使うようにしました

こうすることで床から立ち上がるときにかかっていた体の負担を減らせます。何より足腰がとても楽になったんです。
ちなみに椅子に座るときは椅子の高さを意識しています

高さが低い椅子の場合、膝の角度が90度以下になります。
これは立ち上がるときに腰にも足にも負担がかかって辛かったです。

膝が90度以上になる高さだと、股関節もおのずと90度以上開いた状態になるので立ち上がるのがとても楽になりました。

義母の介護をするときも必ず少し高めの椅子に座るように心がけています。

椅子は高すぎると足が浮いてしまうので、必ず足がつま先からかかとまでつくことを条件に高さを調節していましょう。

腰痛に胡坐は最悪だった!

勝手なイメージですが、胡坐をかくと骨盤が開いて楽になるような気がしていました。
ところが胡坐は腰痛を悪化させることが分かったのです。

胡坐をかいたとき、必ず右か左どちらかの足が上になり、どちらかが下になります。
この状態は体に歪みが生じるため安定性が悪くなります。

体に歪みが生じると体の中の巡りが悪くなり、腰痛が悪化する一方です。

胡坐をかくなら正座が一番であることも分かりました。
どうしても床に座る必要があるときは正座をするようにしています。

それ以外は椅子を使うように生活改善しました。

腰痛の原因は歩き方にもあったらしい

姿勢の比較

立ち姿を変えて腰痛改善

立ち姿が悪いのは、街を歩いているとき信号待ちの際にウィンドウに映る自分の姿を見て気づいていました。

そのときはすぐ意識するのですが、歩いているうちにまた悪い姿勢に逆戻りです。

ところが、立ち姿も腰痛に影響を及ぼしていることを知ってからは、常に正しい姿勢を意識するようにしたんです。

体にかかる負担を減らして腰痛を改善する理想の立ち姿とは、体の幅を狭めることでした。

例えば猫背の場合、頭が前に出るため頭の先と背中に距離ができます。横から見たとき体の幅が広い状態です。
それから腰を落として膝が曲がった状態ですので、横から見たときS字になるような立ち姿も体の幅が広くなり、かかる負担も大きくなります。

実は猫背が一番体に大きな重力を感じることが分かっています。
私の周りにも猫背で腰痛持ちの人がたくさんいたので、この話には納得でした。

理想は体の幅を狭くすることです。
背筋をピンと伸ばして、頭の先から糸で吊られたような立ち姿はおなかも腰もへこみます
すると横から見たときの幅がぐっと狭くなるのです。

この立ち姿を意識してみると、確かに体にかかる負担がぐっと減るのが分かります。
腰だけでなく首や肩にかかる負担も減るため、私は肩こりの悩みまで解消できました。

階段の上り下りも歩き方に気を付けて

これも私は完全にNGのやり方でした。
骨盤が硬いと私のような歩き方の方が多いようですが、体の中心に足を出して階段を下ることがNGと言われています。

一見正しいように見えるのですが、体の中心に左右の足を出して階段を上ると重心が不安定になります。

その不安定な状態を守ろうとして背骨は骨盤に大きな負荷がかかると言います。

正しい階段の下りの姿勢は、肩幅よりも少しだけ外側に足をつくことです。
つま先から足をつくように意識します。

こうすると階段を下りている最中は常に重心が股関節から足の先にかかるので、バランスが不安定になることがありません。

この方法で階段を下ると確かにバランスがよくなって手すりが必要ないぐらいです。
私は念のため自分の年齢のことや万が一のことを考えて手すりは使っています。

階段の上り方ですが、右足を出した時に重心が右へ、左足を出した時に重心が左側へ、これはNGです。
この歩き方は腰だけでなく膝にも大きな負担がかかります。

正しい上り方は、右足を出したら頭は左に振り、左足を出したら頭は右に振ります。

振り子のようなイメージで体のバランスが取れるので、骨盤の動きもスムーズになり腰痛を悪化させることも膝に負担がかかることもありません。

寝るときに意識したこと

腰痛が酷いと仰向けが辛い

これは腰痛持ちの人のほとんどが感じていることではないでしょうか。

仰向けになって足を伸ばした時に人によってはつま先から腰や、腰のみが痛くなる方もいますが、私は膝から腰に掛けて痛みが走るので仰向けに寝るのがとてもつらかったです。

そこで試しに横向きに寝てみたところ、すごく楽になりました
横を向いて軽く膝を曲げるだけで腰に痛みを感じることがありません。
そして膝の間にクッションを挟んで寝てみたら、さらに楽になったんです。
これは以前何かのテレビ番組で見たのを思い出した方法です。

横向きで寝ながらクッションを膝に挟むと骨盤に歪みが生じないからかもしれません。
クッションを挟んで寝てみたら楽だったので、思い切って抱き枕を購入しました。

腰痛マットレスも購入してみた

抱き枕を買ったときに、腰痛マットレスも気になっていたんです。
質のいい睡眠が可能になるとか、寝不足対策のみならず腰痛対策に取り入れる人が多いというのも魅力的でした。
値段も驚くほど高額ではなかったので、腰痛マットレスに関する情報を集めて納得のいくタイプを選びました。

私が選んだのはウレタン素材の5層タイプです。
何層タイプにするかとても迷ったんですが、これからも義母の介護が続くことを考えれば私が倒れている場合ではないので、せめて寝る環境だけはしっかり整えたいと思ったんです。

おかげさまでぐっすり眠ることが出来ました
睡眠の質がいいとしっかり疲労が取れるので、翌朝疲れが残ることもありませんし、寝ているときの姿勢が良くなるだけでなく、体にかかる負担もなくなるため腰痛も改善されました。

自分の腰を守るために始めた対策 まとめ

これまでは何も考えていなかった自分の体のことですが、姿勢を意識したり階段の上り下りを意識するだけで、こんなに体が楽になるのかと驚いています。

同時に、これまでの生活でどれだけ体に負担をかけていたのかと思うとぞっとします。

体も楽になり、腰痛の悩みが解消されて睡眠もしっかりとれるようになったおかげで、以前よりもっと前向きに介護を続けることができました

私の体調や機嫌がいいと家族みんなが幸せそうで嬉しい限りです。

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