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酷い腰痛をなんとかしたい! 腰痛改善に推奨されている体操を一挙ご紹介!

自宅でストレッチをする女性

疲れがたまると腰が痛くなるとか、慢性的に腰痛に悩まされているという方は増えています。

腰が痛いと動くのも億劫になりますし、状態が酷くなると物を持つのも歩くのも一苦労です。

出来るだけ早くこの悩みを解消するために、腰痛改善に推奨の体操をぜひ取り入れてみませんか?

ストレッチや腰痛体操が推奨されている理由

体操をする女性

ストレッチはなぜいいのか

運動をする前にストレッチをして体をほぐすという一連の動作は、小学校の体育の時間で小さいころから身についていることです。

ストレッチ体の筋肉を伸ばす作用をもたらすもので、体の中の血液の巡りが良くなったり、それに伴って副交感神経が刺激されてリラックス効果が高まるなど、体にメリットがあります。

柔軟性、血行促進、リラックス効果のほかにも筋肉が伸びることで筋肉の緊張状態を緩和させます。

ストレッチが腰痛に及ぼす影響とは?

腰は体の中心部分で、上半身を支える大事な部位のひとつです。

改めて腰のことを考えてみると、背骨ひとつで支えられているだけなのが分かります。

この背骨を支えているのが背中の筋肉腹筋などの筋肉です。
特に背中の筋肉は非常に強い負荷がかかっていて、筋肉を毎日しっかり休めなければ筋肉に痛みが生じます。

これが腰痛の原因のひとつと言われているのす。

背中の筋肉をストレッチでしっかりほぐすことが出来れば、筋肉の中に蓄積している疲労物質が血液に乗ってどんどん流れていきます

疲労解消はもちろんのこと、リラックス効果もあるので腰痛対策にストレッチは非常の高い効果をもたらします。

腰痛解消に今すぐ取り入れたい腰痛体操

腰だけを伸ばせばいいわけではない

腰が痛いからと言って腰だけを伸ばせばいいわけではありません
背中の筋肉もほぐすことで腰痛を解消、さらには予防することも出来ます。

また、背中から腰にかけた大きな筋肉をストレッチするだけでなく、そのほかの部位の筋肉をほぐす必要があります。

なぜなら、を支えている背骨と、その背骨が繋がっている骨盤、この二つを繋いでいるものがたくさん存在しているからです。

そのため、骨盤周りの筋肉が硬くなると腰の筋肉、さらには背中の筋肉にまでストレスの影響が及んでしまうのです。

そこで、腰痛対策としてストレッチを取り入れるときは、背中の筋肉だけでなく骨盤周りの筋肉をほぐすストレッチも重要になってきます。

テレビで注目された自宅で簡単腰痛体操はこちら!

2018年4月4日放送「Reらいふ/骨に注目!ストレッチ」

腰痛を解消するために、可動域が狭くなってリンパの流れが悪くなった状態をストレッチでほぐしていく体操です。

骨に着目した新しいストレッチ体操なので新鮮に感じるでしょう。

骨に注目!ストレッチ のやり方

  1. はじめにかかとの両脇にある筋肉を指で押してください。
    筋肉をほぐしていくイメージで押していきます。
  2. 次に弁慶のすねの骨にそって筋肉を足先から膝へ向かって押していきます。
    このとき膝は伸ばしたままにしましょう。

これだけで徐々に筋肉がほぐれていくのが分かるはずです。

このストレッチは骨盤の中にある腸腰筋をほぐすための体操です。
腸腰筋とは足を上げたり下げたりする筋肉なので、かかとやすねの骨にそって筋肉をほぐしていくと、おのずと腸腰筋がほぐれていきます。

やる前とやった後では前屈しやすくなるのが分かるはずです。
骨盤周りの筋肉がほぐれた証です。

インナーマッスルを刺激する骨ストレッチとして注目されている理由がお分かりいただけたでしょうか。

2018年5月10日放送「スッキリ/1日三回のこれだけ体操」

自宅でも職場でも、どこでも出来る簡単なストレッチです。

1日三回のこれだけ体操 のやり方

  1. 足を肩幅に開いて真っすぐたちます。
    このとき、膝はリラックスしてください。
  2. その状態でお尻に両手をあてます。
  3. そこから骨盤を前に出すように両手でぐぐっと前に押し出します。
  4. 同時に顎は引いたまま上半身を後ろに軽くそらしてください。
    ちょっと痛くて気持ちがいい程度までそらします。

座りっぱなしの仕事など1時間同じ姿勢を続けたら、このストレッチを10回1セット、1日3セット行いましょう。

くれぐれも腰やヒザ、太ももなどに痛みを感じる場合は無理をせずストレッチを中止してください。

2018年6月11日放送「名医のTHE太鼓判/ワンツースリー体操とひざ裏伸ばし体操」

腰痛を解消するのに膝を伸ばす体操?と疑問に思った方も多いでしょう。

先ほどの足やすねの話と同じで、骨盤の筋肉に対してダイレクトに働くストレッチ体操なので、こちらもぜひ毎日取り入れてみてください。

まずはワンツースリー体操ですが、骨盤周りの筋肉に働くストレッチ体操です。

ワンツースリー体操 のやり方

  1. 足を左右に大きく開きます。
  2. 次にゆっくりと息を吐きながらお尻を徐々に落としていきます。このとき背中はしっかり伸ばしてください。
  3. ひざの角度が90度ぐらいになるまで腰を落とした後は、太ももをトントンと3回たたきます。
  4. 次に息をゆっくり吸いながら落とした腰を上げていきます。
    このときも背筋はピンと伸ばしたままです。
  5. 腰の位置が元に戻ったら、今度はお尻とトントンと3回たたきます。

これが1セットです。

次に膝の裏を伸ばすストレッチです。

ひざ裏伸ばし体操 のやり方

  1. 壁の前に立って、足を肩幅ぐらいに広げます。
  2. 両手を壁についたまま、目線は両手の真ん中に置きましょう。
  3. この状態のまま足を前後に開いて、膝裏を伸ばしてください。
  4. そして壁を5回押して、最後にその状態のまま5秒ほど動きを停止させます。

これが1セットです。
両手で壁を押した時に膝の裏がしっかり伸びるのが分かりますか?

かかとから膝裏、膝裏から太ももの裏、太ももの裏から腰へとしっかり筋肉を伸ばすことが出来るストレッチ体操です。

ストレッチを行う際の注意事項

腰痛が悪化するイメージ

腰痛改善のためにストレッチはとても効果がありますが、決して無理をしてはいけません

どんなに体にいいことでも必要以上に続けてしまえば、それが負担となって状態を悪化させてしまう可能性があるためです。

ストレッチをやっている最中に痛みを感じるようならすぐに中止してください。
体に大きな負担がかかっている可能性があります。

お酒を飲んだ後や、重度の疾患や傷害がある場合などもストレッチはおすすめ出来ないので注意してください。

また、少しでも効果を高めるため、さらには予防する意味でも継続することが大切です。

状態がよくなったのにサボってしまったことで、また腰痛が再発する可能性があります。

腰痛改善体操についてまとめ

腰痛を予防するためには、腰痛の原因を取り除くことも大事ですが、腰痛を解消したり腰痛を予防することも同じぐらい大切です。

今回ご紹介したストレッチは何処でも簡単に出来る方法なので、ぜひ毎日取り入れてください

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